Quels vitamines et minéraux pour les ados ?

L’adolescence se caractérise souvent par des modifications des comportements nutritionnels : plus d’aliments raffinés que complets, plus de fritures et de sucreries. Quant aux légumes frais et secs, et aux crudités, ils sont souvent délaissés, avec pour conséquence un risque de carence en vitamines et minéraux.

Des besoins spécifiques

Les apports alimentaires en calcium sont à prendre en considération car l’adolescence est la période clé pour le capital osseux et un déficit d’apport calcique risque d’entraîner une fragilité osseuse et une prédisposition à l’ostéoporose. Pour couvrir quotidiennement les 1.200 mg de calcium indispensables, il suffit de respecter une règle simple : un produit laitier à chaque repas (un quart de litre de lait contient 300 mg de calcium, de même que 2 yaourts ou 30 g d’emmental). Autre élément à prendre en compte : le fer, dont les besoins s'avèrent encore plus importants chez les filles, et qui est présent notamment dans les abats, les légumineuses et les fruits secs. On recommande dès lors de consommer des légumes secs deux à trois fois par semaine et de remplacer une à deux fois par mois la viande par des abats. Et comme la vitamine C améliore l’assimilation du fer, il est conseillé de terminer son repas par un agrume. Enfin, on le sait, les adolescents ont tendance à négliger les légumes au détriment des fures.
Pourtant, que ce soit sous la forme de crudités, de potages, de salades composées ou d'accompagnement d'un plat, les légumes verts sont indispensables à l'équilibre nutritionnel car riches en fibres, en vitamines et en minéraux. De plus, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

Les vitamines du cerveau

Une alimentation déséquilibrée peut avoir des répercussions sur les capacités d’apprentissage. Les vitamines qui entretiennent les meilleurs rapports avec l’activité cérébrale sont ceux du groupe B, qui luttent contre la fatigue et le stress, entretiennent la mémoire et favorisent le sommeil. A ces vitamines s’ajoute la vitamine E, qui augmente la résistance physique, et la vitamine C dont l’action tonique est bien connue. Quant aux minéraux et oligo-éléments, le magnésium, l’aluminium, véritable régulateur cérébral, le zinc et le manganèse, qui stimule la mémoire, sont particulièrement recommandés.

L’importance du petit déjeuner

Pour faire face aux dépenses physiques et intellectuelles de l’adolescent, le petit déjeuner ne doit en aucun cas être négligé. Idéalement, il devrait fournir un quart des apports énergétiques de la journée et être composé d'un produit laitier (qui, outre le calcium, contient également de la vitamine A et D), des sucres complexes (céréales ou pain), d'un fruit de saison ou d'un jus de fruit (pour la vitamine C) et d'une boisson afin de réhydrater l'organisme. Enfin, les irréductibles du grignotage doivent privilégier les aliments riches en vitamines et minéraux (fruits secs, fruits frais, carottes, etc.) au détriment des produits riches en graisses et sucres rapides. Si la qualité de l’alimentation est d’une importance capitale à cette période de la vie, il n’est pas toujours facile de corriger les erreurs nutritionnelles. Des suppléments en vitamines et minéraux peuvent dès lors s’avérer nécessaires, surtout en période de blocus. Faites-vous conseiller par votre pharmacien.